投行家们,如何利用有限的时间来高效的睡觉?

睡眠不好–效率低下–熬不完的夜–头昏脑涨的一天/这就好像是一个恶性循环笼罩着我们/即将开始投行实习的各位,你真的以为你会科学睡眠吗?

生活中我们听到最多的抱怨莫过于

“又熬夜了”

“又失眠了”

睡眠不好–效率低下–熬不完的夜–头昏脑涨的一天

这就好像是一个恶性循环 笼罩着我们

即将开始投行实习的各位 你真的以为你会科学睡眠吗?

WST小编本着心疼每一个留学生和金融狗的心情640.webp

根据BBC纪录片《睡眠十律》

为大家精心整理了十条睡眠法则

让你用科学的方法保证优质睡眠

做一条健康 高效 精力充沛的金融狗吧!

1.体温下降期间是睡眠黄金时间
什么是体温下降时间呢?你还记得洗完热水澡走出浴室一瞬间的凉爽感吗?这就是体温下降的例子。睡前洗个热水澡或者用热水泡脚不仅有利于全身肌肉的放松,更重要的是洗澡使人体的温度升高,洗完后体温会持续下降回到正常范围,这个过程会令人产生困意,就是入睡的黄金时间。640.webp (1)
2.20分钟的Power Nap
你是否听说过power nap的概念?根据人类睡眠曲线,20-30分钟的时候是浅睡眠,30分钟之后会进入深度睡眠,在深度睡眠中被突然唤醒是一件很难受的事情。所以打盹时间尽量控制在30分钟左右。在下午两点到五点这段睡眠高效期内抽出时间打盹补觉。在这段时间里不一定要睡着,闭目养神也是一种放松身心的好方法。其他时间尽量避免补觉,以便晚上享受更高质量的睡眠。640.webp (2)

3.晚上摄入高碳水化合物有助睡眠
Food Coma相信大家都经历过吧?吃饱之后由于血液进入胃部,使人产生困意。其实,食物对于睡眠的影响是巨大的。美国《临床营养学杂志》一项研究显示,米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质:色氨酸和血清素,因此让人们更容易入睡。晚饭尽量多吃碳水化合物类食物,如米饭、馒头等,中午则可以选择多吃一些蛋白质较多的食物。据实验表明,摄入高蛋白食物有助于保持清醒,而摄入碳水化合物有助于睡眠。另外,最好在睡前四小时进晚餐,临睡前不宜摄取食物。640.webp (3)

4.倒时差的秘诀:飞机上禁食
倒时差也是让留学党和经常出差的职场人士头疼的难题。尤其是经常要做空中飞人的consultant注意了!如果需要在到达目的地时保持清醒,一下飞机需要立刻投入工作,你可选择在飞机上禁食(只喝水和睡觉),下飞机后再按照当地时间饱餐一顿,让你体内的生物钟和外界协调。640.webp (11)
5.睡眠的本质:光线与褪黑激素
褪黑激素是由视网膜、眼部晶状体、和松果体制造的,下丘脑的视交叉神经由视网膜接受每日光暗的规律,从而分泌褪黑素。它担任着调节人类生物始终的重要角色。简单来说,每天太阳下山后,光线变弱,褪黑激素分泌,让人产生睡意。而第二天光线强度提高后,褪黑素水平降低,就会让人醒来,因此,合理的光线是睡眠的重要部分。
睡觉时尽量不要接触光线。所以,尽量不要在睡觉时开着灯。选择不透光的窗帘也是一个重点。另外,睡前躺在床上玩手机、iPad,或者在光线强烈的台灯下看书都可能影响睡眠。睡眠质量较差的同学,可以选择戴眼罩,把光线降到最低。值得注意的是,蓝光可以模拟日光,减少人体内睡眠激素褪黑素的产生,让人更加清醒。640.webp (17)
6.轻音乐和白噪音
睡前听听轻音乐,切忌听摇滚和派对音乐。另外,睡前听白噪音也有助于进入睡眠状态。表面看来,睡前打开“噪音”似乎是一个违背常理的举动。然而,白噪音不同于普通噪音,有舒缓身心的功效。这种持续的“沙沙”在人类可听见的范围内均匀分布,对变化不定的其他噪声提供了一种屏障效果。雨声、海浪声都属于白噪音。许多网站都提供白噪音资源,如Rainy Mood和Calm等。
小编这这里为你推荐Muji to Relax这款app,里面提供了海浪、鸟鸣、火堆、山谷等各种白噪音,不仅UI特别清新,这些声音更是经过测试,最有效舒缓压力、放松神经的声音。你还可以设置声音的时长,不用担心它响一整夜哦!640.webp (13)

7.睡前15分钟伸展运动
想要睡眠效率更高?15分钟的小运动就能达到!从脚趾逐一向头部收紧和放松,每个部位3-4秒,让你睡的舒适。躺在床上收紧脚趾3-4秒,放松,到脚踝收紧,放松,到腿部,臀部,腰部,胸部,手,头部,眼睛,嘴巴依次做收紧放松运动,完成后便会觉得虽然头脑还有意识但是身体已经昏昏欲睡了。
而且,低强度的伸展运动会适当提高体温,又不用担心心跳过快造成神经兴奋。回到第一条法则,体温下降的过程同样会有助睡眠哦!640.webp (18)

8.薰衣草是永远的助眠天使
睡前撒适量薰衣草精油到枕头上、喝一小杯薰衣草茶或用薰衣草精华泡脚。薰衣草被称为“百草之王”,香气清新优雅,性质温和,是公认为最具有镇静、舒缓作用的植物。根据科学研究,闻着薰衣草的香味入睡可以提高睡眠质量。在新疆,很多维吾尔医院用薰衣草全草制剂来治愈神经衰弱和失眠。640.webp (16)

9.睡眠干扰者:咖啡和啤酒
咖啡的提神作用自然不用多说,这也包括各类茶、咖啡因饮料、能量饮料等等。咖啡中的咖啡因会让人提神难以入睡,它让深度睡眠时间减少,轻度睡眠增多,无法充分休息。
而在一般人观念上,酒精可以催眠,喝了酒会昏昏欲睡,其实酒后睡觉也会让深度睡眠时间减少,还会有半夜多次醒来的趋向,导致睡眠障碍。对此,果壳网做出了相关解释:对于睡前饮酒的人来说,酒精一开始起到镇静剂的作用,出现以δ波为特征脑电波的慢波睡眠。然而,这些酒精也与随后出现的睡眠紊乱有所关联。一项关于酒精对大学生睡眠时脑电波功率谱影响的研究发现,睡前饮酒不仅会在初期增加与慢波睡眠相关的δ波强度,还会增加前额α波的强度——这被认为是睡眠紊乱的反映。研究结果将在线发表在《酗酒:临床与实验研究》上。640.webp (19)

10.最科学的睡姿:右侧睡眠
除了食物、光线、睡前伸展之外,睡眠姿势也很重要。什么是比较科学的睡眠姿势呢?一般认为以右侧睡为好,原因有三:一是人的心脏位置在左侧,向右侧睡觉,心脏受压较小,可以减少人体对心脏的压迫,不影响心脏的排血;二是胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口部都向右侧开,向右侧睡有利于胃内容物顺利运行;三是肝脏在右侧,向右侧睡可以保证肝脏充足供血,对于食物的消化吸收极为有利。
除了侧睡以外,还有仰睡和俯睡,仰睡时由于身体和两腿都是平放伸直的,肌肉不能完全放松,可能得不到好的休息。俯睡的弊病较多,除了肌肉不能放松,还会对心肺造成压迫。640.webp (20)

这些睡眠法则都学会了吗?
赶紧转发@你身边睡不醒的小伙伴吧!
小编祝大家都sleep like a baby~
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*以上内容整理自BBC纪录片《睡眠十律》、百度百科及果壳网

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